Was sind Kalorien? Und wie kann ich sie für mich nutzen?

Wenn es um Ernährung und Essen geht sind sie meist in aller Munde - Kalorien. Ähnlich oft hört man vom Kalorien zählen. Doch was ist das überhaupt? Was sind diese Kalorien und wie werden sie zählbar?

Was sind Kalorien überhaupt?

Kalorien messen die Energie, die unsere Nahrung liefert. Wir brauchen sie, um uns zu bewegen und alle unsere lebenswichtigen Funktionen auszuüben. Der Antrieb, der aus den Kalorien nutzbare Energie schöpft ist unser Stoffwechsel. Gemessen werden sie in Kilokalorien (kcal), also tausend Kalorien. Kohlenhydrate und Proteine bringen 4 kcal pro Gramm, Fette 9 kcal. Wir nutzen also unsere Nahrung, um lebensnotwendige Energie zu produzieren – ohne Kalorien kein Leben. Der Irrtum: Kalorien als Feind zu sehen, statt als notwendigen Treibstoff.

Wie viele Kalorien brauche ich täglich?

Wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen sollte, variiert stark und ist abhängig von vielen Faktoren. Der Kalorienbedarf, also das, was mein Körper am Tag an Kalorien zur vollständigen Funktion braucht, berechnet sich aus dem Grundbedarf und dem Leistungsbedarf. Der Grundbedarf ist anhängig von internen Faktoren wie Größe, Alter oder Geschlecht und ist das, was der Körper im Ruhezustand pro Tag benötigen würde, wenn er nichts macht. Dieser kann auch beeinflusst werden durch Hormone, Muskelmasse oder Stress. Der Leistungsbedarf kommt dann oben drauf und setzt sich aus dem zusammen, was wir machen. Je mehr ich mich im Alltag bewege oder Sport mache, desto mehr Kalorien benötige ich, um diese Tätigkeiten auszuüben. Die individuelle Berechnung des Tagesbedarfs an Kalorien kann zum Beispiel mithilfe der Harris Benedict Formel durchgeführt werden.

Was passiert mit überschüssigen Kalorien?

Bei einem Kalorienüberschuss nehme ich mehr Kalorien an einem Tag zu mir, als ich eigentlich bräuchte. Wenn ich immer noch meine 2500 kcal brauche, aber an einem Tag 3000 kcal zu mir nehme, dann habe ich ein Überschuss von 500 kcal zu mir genommen. Komme ich in ein Kalorienüberschuss, dann wird mein Körper die Energie, die ich am Tag nicht brauchte versuchen zu speichern. Mein Überschuss von 500kcal wird dann im Körper gespeichert, um diese für ein drohendes Kaloriendefizit aufbewahren zu können. Begrenzten Speicher bieten für die Kohlenhydrate die Leber- und Mukelzellen des Körpers in Form von in Glykolen gespeichertem. Sind diese Speicher voll, braucht der Körper ein anderes System, um die zugeführte Energie haltbar zu machen. Der Körper greift dabei auf unsere Fettzellen zurück. Diese können nahezu unbegrenzt “befüllt” werden und die Energie langfristig nutzbar machen, denn mit 9 gespeicherten kcal pro Gramm ist es ein sehr effizienter Langzeitspeicher. Hier können die 500 kcal als umgerechnet rund 55 Gramm in unseren Fettpolstern eingelagert werden und bei einem Kaloriendefizit genutzt werden.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit ist das Gegenteil vom Kalorienüberschuss. Er ist ein Zustand, an dem ich weniger Kalorien zu mir nehme, als ich eigentlich am Tag bräuchte. Wenn ich beispielsweise 2500 kcal am Tag zu mir nehmen sollte, aber nur 2200 kcal zu mir genommen habe, dann habe ich ein Kaloriendefizit von 300 kcal an dem Tag. In diesem Fall wird mein Körper dieses Defizit ausgleichen, in dem es an die Energiespeicher des Körpers geht. Die Muskeln nutzen ihren eigenen Speicher und die Leber macht einen Teil des gespeicherten Glykogens für den Körper nutzbar. Hält das Kaloriendefizit über eine längere Zeit an, macht der Körper aber auch den Fettspeicher wieder rückgängig. Durch den Fettabbau werden die Kalorien aus den Fettzellen wieder für den Körper verfügbar gemacht, wodurch das Kaloriendefizit ausgeglichen wird. Diesen Prozess kann man sich zunutze machen und mithilfe eines gezielten Kaloriendefizits Gewicht verlieren und abnehmen.

Ab wann ist ein Kaloriendefizit ungesund?

Wenn die Nährstoffzufuhr so gering ist, dass essentielle Funktionen im Körper nicht mehr ausreichend Material zur Verfügung steht. Die Kalorienzufuhr sollte nie unter dem Grundbedarf liegen und auch eine zu hohe Differenz zwischen Zufuhr und Verbrauch sollte vermieden werden.

Hat der Körper keine Energie- und Fettreserven (mehr) übrig, kann der Körper auf andere Bausubstanzen wie die Muskulatur zurückgreifen, um durch den Abbau deren Proteine als Brennstoff nutzbar zu machen. Das kann zum Beispiel bei starker Unterernährung der Fall sein oder auch, wenn durch die Ernährung nicht ausreichend Proteine zugeführt werden. Die Kalorienzufuhr sollte nie unter dem Grundbedarf liegen und die Höhe des anzustrebenden Energiedefizits sollte immer angepasst an den Stoffwechsel erfolgen, damit es nicht zum Abbau von Muskelmasse oder Stoffwechselstörungen kommt.

Was fange ich mit der Information an?

Mit dem Hintergrundwissen, dass der Körper aus 1kg Körperfett circa 7.000 kcal Energie bereitstellen kann, kann man ausrechnen, wie viel Defizit für welchen Gewichtsverlust benötigt wird. Will ich abnehmen, kann ich den Kalorienbedarf mithilfe des Defizits errechnen. Habe ich beispielsweise ein durchschnittliches Defizit von circa 500 kcal pro Tag, dann brauche ich dieses Defizit an 14 Tage. Das heißt mit einem Defizit von 500 kcal kann ich in 2 Wochen effektiv 1kg Körperfett verlieren.